Crosstrainer En Gewichtsverlies

De elliptische trainer, ook wel crosstrainer genoemd, is een vast apparaat waarop je oefeningen kunt doen en die zonder impact wandelen of hardlopen simuleert. Het is een kruising tussen een apparaat dat traplopen nabootst en een cross-country ski-apparaat. Het meest opvallende kenmerk van de crosstrainer is dat het voor stabiliteit zorgt (staande op beide benen waarbij je wordt ondersteunt door het eigen lichaamsgewicht). Hierdoor krijg je een cardiovasculaire oefening met een lage impact. De meeste crosstrainers trainen het bovenlichaam door gebruik te maken van handels (vergelijkbaar met stokken zoals bij het skiën) en het onderlichaam wordt getraind met behulp van pedalen.

Vele toegewijde gebruikers van een loopband stappen tegenwoordig over op crosstrainers. De aantrekkingskracht van de crosstrainer ligt in de lage impact en een workout voor zowel het boven als het ondelichaam.

De crosstrainer is geen non-impact oefening; het heeft nog steeds een zekere mate impact. In vergelijking met wandelen of joggen is het effect echter verwaarloosbaar. Op de crosstrainer beweeg je je benen, knieën en gewrichten in een elliptische beweging wat aanzienlijk de impact vermindert. Tijdens bijvoorbeeld hardlopen raak je de grond met een kracht tot 2,5 maal groter dan je gewicht.

Je bent in staat om de intensiteit/weerstand van de crosstrainer aan te passen en bij sommige modellen kun je ook de paslengte en de helling veranderen. Voor een gemakkelijk en comfortabel gevoel is het belangrijk om voordat je begint je de pedalen aan je voeten aan te passen. De handvaten moeten de beweging van je onderlichaam niet belemmeren. Bij een goed ontworpen apparaat kun je het apparaat met zowel je armen als je benen aandrijven. Je moet niet het gevoel krijgen alsof je armen maar wat doen. Je armen moeten de werkzaamheden van je benen ondersteunen.

CROSSTRAINER: SPIERGERICHT

ONDERLICHAAM

Op een crosstrainer richt je je vooral op de spieren van het onderlichaam met inbegrip van de:

Billen (gluteus maximus) voor een billen-verstevigend effect moet je de helling verhogen.

Voorzijde van de dijen (quadriceps) de crosstrainer traint echt de quadriceps. Maar gelukkig niet zo opvallend als op de hometrainer. Als je de intensiteit van je training opvoert zul je je spieren wel voelen branden.

Achterzijde van de dijen (hamstrings) op enkele crosstrainers kun je de helling verhogen, wat bergbeklimmen simuleert en waardoor je je meer richt op de hamstrings. Achteruit gaan (in omgekeerde richting) zal ook de hamstrings meer aanspreken.

Kuiten (gastrocnemius) om je kuiten te trainen moet je je vasthouden aan de hendels en je focussen op je benen. Wissel voorwaartse en achterwaartse bewegingen af. Gebruik ook je hielen terwijl je de pedalen naar achter brengt.

Onderste scheenbeen (tibialis anterior)

BOVENLICHAAM

De crosstrainer traint ook de spieren van het bovenlichaam (zij het in mindere mate):

  • Borst (grote borstspier)

  • Bovenarmen (triceps)

  • Voorkant van de armen (biceps)

  • Kernspieren

Wanneer je op de crosstrainer aan de slag gaat kun je je richten op een bepaald lichaamsdeel, dat je wilt gaan trainen. Sommige van de nieuwere crosstrainers hebben lichaamsdeel specifieke programma’s, zoals bijvoorbeeld een programma dat is gericht op de kuitspieren.

De crosstrainer werkt ook aan het bovenlichaam. Maar helaas niet op dezelfde wijze als een krachttraining. De crosstrainer richt zich maar op een beperkt aantal spieren in je bovenlichaam. Daarom moet je voor een totale body workout nog steeds weerstands en gewichtsoefeningen doen. Het onderlichaam krijgt wel een zeer goede training op de crosstrainer vooral bij een hoge weerstand/helling. Daarom moet je afhankelijk van je doelstellingen, een training selecteren voor op de crosstrainer want bijvoorbeeld voor vrouwen kan een weerstandstraining gericht op het onderlichaam overbodig zijn.

GEWICHTSVERLIES MET DE CROSSTRAINER: VOORDELEN

De lage impact van trainen op een crosstrainer vertaald zich in minder spanning op de gewrichten en vermindert zo ook het risico op letsel.

De waargenomen mate van inspanning is doorgaans lager in vergelijking met bijvoorbeeld lopen.

Veel gebruikers van de crosstrainer hebben daarom het gevoel in staat te zijn om meer calorieën te verbranden in vergelijking met lopen op een loopband of buiten. Dit kan te wijten zijn aan het geringe effect van crosstrainer waardoor de gebruiker de training langer volhoudt en uiteindelijk meer zal verbranden.

Hoewel het maar een minimale impact heeft is het nog steeds een gewichtsdragende oefening.

Crosstrainers zijn net zo goed als loopband. Met andere woorden zorgt het voor een gelijke spanning op de beenspieren en het hart waardoor het erg op hardlopen lijkt.

Crosstrainers zorgen voor een totale body workout en je kunt meer spieren aanspreken dan met bijvoorbeeld joggen. Het hendels kun je gebruiken om de spieren in het bovenlichaam mee te laten trainen en de pedalen trainen de spieren in je benen. Als je de juiste houding aanneemt zullen ook je kern spieren worden betrokken.

Op de meeste crosstrainers kun je vooruit maar ook naar achteruit (gericht op de quadriceps spieren) bewegen. Dit is een briljante functie waardoor je je op geheel andere spiergroepen kunt richten.

Een variërende staplengte kan leiden tot een grotere werving van verschillende spiergroepen. Bij een toenemende paslengte verbrand je meer calorieën zonder dat je het gevoel hebt dat de training moeilijker wordt.

Bij gebruik van de crosstrainer thuis zul je merken dat ze stiller zijn dan loopbanden.

Het is ook een uitstekende oefening voor mensen overgewicht en met problemen met de rug, knie of andere gewrichten. Het is ook zeer geschikt voor degenen die een lichte oefening nodig hebben omdat ze bijvoorbeeld hun cardiovasculaire systeem willen versterken zoals mensen met het chronisch vermoeidheidssyndroom (ME).

Door de grote hoeveelheid variaties die je kunt creëren op de crosstrainer zul je langer gemotiveerd blijven en kun je verveling voorkomen. Je kunt voor- of achteruit gaan, de paslengte, intensiteit en in sommige gevallen zelfs de helling veranderen.

GEWICHTSVERLIES MET DE CROSSTRAINER: NADELEN

In tegenstelling tot de loopband, moet je jezelf gemotiveerd houden en jezelf blijven pushen om hard te werken omdat de crosstrainer uitsluitend is gebaseerd op de beweging van de gebruiker. De loopband is ingesteld op een bepaalde snelheid, bijvoorbeeld 7 mph en dat is hoe snel je moet rennen – anders val je namelijk van de band af. Als je staat te dagdromen op crosstrainer dan doet het apparaat het wel, maar dan kun je echt niet het maximale uit je training halen.

Sommige mensen houden niet van de beweging van de crosstrainer. De beweging die je maakt op de crosstrainer kan voor sommige mensen even wennen zijn.

Voor trainen op een crosstrainer is een maar weinig coördinatie nodig.

Het is geen voorbereiding nodig voor hoge-impact activiteiten zoals hardlopen in de “echte wereld”.